تمارين رياضية للمبتدئين

كمبتدئ ، كم من الوقت يجب أن أمارس التمرين؟
حدد هدفًا لمواصلة برنامج التمرين لمدة 3 أشهر.إن إنشاء روتين تمرين طويل الأمد يتعلق بتكوين عادات إيجابية ، مما يعني إعطاء عقلك وجسمك الوقت الكافي للتكيف مع القيام بشيء جديد.

يجب أن يستغرق كل تمرين من 45 دقيقة إلى ساعة واحدة ويجب أن تترك دائمًا 48 ساعة بين التدريبات للراحة والتعافي بشكل صحيح.لذا فإن روتين الاثنين - الأربعاء - الجمعة يعمل بشكل جيد لمعظم الناس.

ما مقدار الوزن الذي يجب أن أرفعه؟
كمبتدئ ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو البدء من الطرف السفلي من طيف الوزن والعمل في طريقك حتى تصل إلى حوالي 60/70٪ من الحد الأقصى (أكبر قدر من الوزن يمكنك رفعه لمرة واحدة) هيئة جيدة ).سيعطيك ذلك فكرة تقريبية عما يجب أن تبدأ به ويمكنك زيادة الوزن ببطء شيئًا فشيئًا كل أسبوع.

ما هي التكرارات والمجموعات؟
المندوب هو عدد المرات التي تكرر فيها تمرينًا معينًا ، بينما المجموعة هي عدد جولات التكرارات التي تقوم بها.لذلك إذا رفعت 10 مرات على تمرين ضغط البنش ، فسيكون ذلك "مجموعة واحدة من 10 ممثلين".إذا أخذت استراحة قصيرة ثم فعلت الشيء نفسه مرة أخرى ، فستكون قد أكملت "مجموعتين من 10 ممثلين".

يعتمد عدد الممثلين والمجموعات التي تختارها على ما تحاول تحقيقه.من شأن المزيد من التكرارات بوزن أقل أن يحسن قدرتك على التحمل ، في حين أن عددًا أقل من الممثلين بوزن أعلى سيبني كتلة عضلاتك.

عندما يتعلق الأمر بالمجموعات ، عادةً ما يستهدف الأشخاص ما بين ثلاثة إلى خمسة ، اعتمادًا على عدد المجموعات التي يمكنك إكمالها دون المساس بالنموذج الخاص بك.

نصائح لكل تمرين
اذهب ببطء - ركز على أسلوبك
استرح 60-90 ثانية بين كل مجموعة
استمر في الحركة عندما تكون مستريحًا - سيحافظ المشي اللطيف حول أرضية صالة الألعاب الرياضية على دفء عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك
من الناحية المثالية ، قم بأداء التمرين بالترتيب المذكور ، ولكن إذا كانت المعدات مشغولة ، فقم بتبديل الترتيب للراحة.